THK 109km : les massages !

Catégories THK 2019, Une goutte de sport

Les techniques de massage (bien-être) font partie des techniques utilisées en naturopathie. Et je ne surprendrais personne en annonçant que cette technique est une des meilleures alliées du sportif !
En plus, elle se décline en de nombreuses formes différentes, pour tous les goûts, styles de vie et budgets…


Tout d’abord, pour en savoir plus sur la physiologie et le fonctionnement du muscle :

Le massage permet à la fois : 
> d’améliorer la récupération entre 2 courses ou entre 2 entrainements, en diminuant notamment la production de cytokines et en accélérant l’élimination de l’acide lactique produit par les muscles lors de l’effort physique mais aussi en stimulant les mitchondries, centrales d’énergie des cellules, qui vont apporter plus d’énergie aux cellules pour leur réparation,

> de diminuer la douleur en favorisant le travail des cellules ou organismes sollicités lors d’une inflammation,

> d’augmenter la capacité d’étirement du muscle (pour rappel, les 4 qualités principales d’un muscles en bonne santé sont : l’excitabilité, la contractilité, l’élasticité, l’extensibilité) en favorisant son assouplissement,

> de favoriser la relaxation générale car le massage a un impact non négligeable sur le système nerveux. Il permet la production d’endorphine (hormones produites notamment pour lutter contre la douleur, elles sont souvent appelées « hormones du bonheur »,

> de prendre du temps pour soi, de se détendre et ne penser à rien, ce qui peut avoir un impact indéniables dans une préparation sportive intense !

En résumé, le massage a de nombreux effets à la fois physiques et psychologiques : il est un des meilleurs alliés du sportif et de son bien-être.
Et nous allons voir que sa pratique peut se décliner de plusieurs manières variées et adaptées à toutes et tous.

Ci-contre, ma nouvelle « bible » découverte dans une de mes bibliothèques préférées et qui fourmillent d’infos !


Selon moi, c’est ce qu’il y a de plus simple et de plus accessible, tout en étant potentiellement très efficace, à condition de les pratiquer régulièrement.

Mes conseils pour démarrer :
> Commencer simple et sans se prendre la tête
(en s’inspirant de vidéos comme celle ci-dessous par exemple, même si elle n’est pas spécifique au sport),
> S’écouter avant tout (écouter ses besoins, son corps et ne pas se poser de question),
> Trouver son rythme de massage, en veillant à ne pas aller trop vite (et pas trop en profondeur, au moins au début), par exemple en suivant sa respiration,
> Ne pas négliger l’importance de l’installation : s’assurer de ne pas être dérangé et d’être présent mentalement à ce qu’on fait mais aussi veiller à trouver une assise adaptée (petit banc ou chaise, par terre avec un coussin) et permettant une large palette de mouvements,
> S’arrêter en cas de douleur : le massage n’est pas censé vous provoquer une douleur (ou en tout cas une douleur plus forte que celle que vous aviez initialement). Si douleur, se référer à d’autres méthodes au préalable (application de froid, cataplasme d’argile -dont je vous parlerais la semaine prochaine-, etc.).

Personnellement, j’ai la chance d’avoir un chéri féru de ces accessoires d’automassage et, comme vous pouvez le constater ci-dessous, nous sommes donc dotés d’une sacré panoplie !

Je vous rassure, vous n’avez pas forcément besoin d’être aussi bien équipés pour commencer l’automassage.
Vous pouvez déjà démarrer avec une balle de tennis, outil idéal et multitâches de l’automassage (en plus, de vos petites mimines, que les accessoires sont simples là pour soulager). Vous pouvez compléter avec un bouteille, pour remplacer les rouleaux ou tester avant d’investir.

Mais si vous ne devez investir que dans un seul « ustensile », je vous conseillerais la barre The Stick (en premier dans la galerie) et dont vous avez une démonstration d’utilisation plus bas. Certes, c’est la plus chère mais c’est aussi la plus multi-usages et la plus efficace et inusable !

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💆‍♂️Les AUTO-MASSAGES 👌⛑️ . Si vous voyez dans votre salle de fitness, une personne dans une position tendancieuse, avec une balle ou un rouleau, ne la jugez pas trop vite 😄. Elle est peut être en train de s'auto-masser, habitude que j'ai moi aussi adopté depuis plusieurs années, suite à la lecture des ouvrages de Christophe Carrio, pionnier dans ce domaine en France. . ❓Les auto-massages permettent : . ➕ De vous éviter des visites à répétition chez le médecin, le kiné, l'ostéo, le chiro. Souvent, vos maux peuvent être guéris avec de simples massages profonds (encore faut-il connaître son corps et savoir où masser…). . ➕ D'accélérer les processus de récupération suite à vos entraînements. Et ceci, grâce au drainage des toxines vers le coeur. . ➕ De désactiver vos points gâchettes (triggers points) qui peuvent être à l'origine de nombreuses pathologies (tendinites, bursites, fausse sciatique, migraines, fourmillements…). Les triggers points en deux mots : certains filaments musculaires restent contractés et peuvent engendrer des douleurs non locales (à d'autres endroits). . ➕ De prévenir les blessures, via la désactivation des triggers points. . ➕ D'augmenter la mobilité d'une articulation, d'améliorer la souplesse musculaire, de préparer une séance de streching. . ➕ D'apprendre à connaître son corps. C'est une liberté qui nous manque fondamentalement. On a tendance à déléguer notre santé aux professionnels, sans jamais s'interroger du pourquoi du comment. C'est fou de voir à quel point les gens ne connaissent pas leur corps (les muscles, les organes). . ❓De quoi avez vous besoin ? . 🔹D'une balle rigide (les balles de tennis peuvent faire l'affaire pour les zones plus sensibles). . 🔹D'un rouleau de massage cranté. Il existe plusieurs modèles plus ou moins crantés. Choisissez en un plutôt plat si vous êtes sensible. . 🔹D'une canne de massage, pour aller chercher les nœuds dans les trapèzes, rombhoïdes, ronds. [suite dans les commentaires] . #williamkdm #sante #fitness #naturopathie

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Concernant les étirements, j’en parlerai de manière plus spécifique dans un prochain article englobant tous les exercices physiques complémentaires à la course à pied mais, pour vous faire patienter, je vous conseille vivement de jeter un oeil aux vidéos de Major Mouvement, un kiné à la fois pédagogue, drôle et passionnant.
Il est également présent sur Instagram, pour que vous puissiez en apprendre tous les jours sans en avoir l’air 😉


J’en ai déjà parlé dans mon article sur l’hydrologie mais l’utilisation du chaud et du froid, en fonction des besoins, est très intéressante en complément de toute pratique sportive.

Alors que le froid aura des propriétés analgésiques et anti-inflammatoires, on apprécia le chaud plutôt pour la relaxation et le travail sur les contactures, tendinites, etc.

Bains, poches de gel, bouillotte, etc. : là aussi, il y a de multiples possibilités !


Je vous les mets en vrac ici mais je détaillerai dans mon article sur la phytologie qui arrive la semaine prochaine mais voilà déjà quelques pistes :

> Huiles végétales :
* L’huile végale d’arnica en n°1 pour toutes douleurs musculaires et tendineuses,
* L’huile végétale de calophylle inophylle pour la circulation et donc la récupération,
* Le macérât huileux de millepertuis comme décongestionnant et anti-inflammatoire, notamment pour les articulations,
* Le macérât huileux de calendula pour apaiser et nourrir.

> Huiles essentielles :
* L’huile essentielle de gauthlérie en n°1pour chauffer le muscle et donc lutter contre la douleur et l’inflammation,
* L’huile essentielle de romarin à camphre pour lutter contre la douleur, décongestionner et améliorer la circulation,
* L’huile essentielle de lavande (officinale ou aspic) contre les douleurs articulaires, les irritations, etc.
* L’huile essentielle de menthe poivrée, parfaite tonique et stimulante,
* L’huile essentielle de katafray, également tonifiante et stimulante,
* L’huile essentielle d’hélichryse, un peu chère mais idéale en cas de chocs, d’ecchymose, etc.

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😵Les COURBATURES 🦵🥵 . Trois causes probables sont évoquées pour expliquer l'apparition des courbatures : . ✴️Les microlésions des cellules musculaires lors de la phase excentrique d'un mouvement (phase d'étirement). . ✴️La réaction inflammatoire en réponse aux lésions des cellules musculaires . ✴️ La stimulation des terminaisons nerveuses de manière mécanique et chimique par le biais des lésions musculaires. . Elles apparaissent généralement 12 heures à 48 heures après un effort  inhabituel ou très intense . Les courbatures ne sont pas forcément gage de progression, et ne doivent pas systématiquement être recherchées. En ce sens, le "no pain ni gain" n'est en aucun cas justifié. Le mythe sur lequel repose le fait que pour développer un muscle, il faille le détruire, est incorrect. En effet, les mécanismes de l'hypertrophie ne reposent que très peu sur cet aspect là… . ❓S'étirer permet d'éviter les courbatures ? . ✖️FAUX! Les courbatures étant liées à des micro-lesions, l'étirement se révélera au contraire être contre-productif, voir, potentiellement dangereux pour l'intégrité musculaire. . ❓Alors comment optimiser sa récupération ? . ✔️Via une alimentation suffisamment riche en acides aminés, mais relativement alcaline. . ✔️Via le repos, et donc le sommeil, pendant lequel, l'anabolisme musculaire se fera. . ✔️Via le massage, et l'alternance chaud/ froid, pour améliorer le retour veineux, et donc , le drainage des déchets liés à l'inflammation. . #williamkdm #fitness #naturopathie #santé

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Même les automassages apportent beaucoup au sportif, les bienfaits de se faire masser régulièrement pour un sportif sont multiples (ou même pour un « moins » sportif mais nous en reparlerons) :)) et encore plus bénéfiques :

> Sur le système musculaire : libération des acides logés dans les tissus, atténuation des rigidités potentiellement crées par la pratique sportive, réduction des adhérence, assouplissement, récupération, etc.
> Sur le système cardio-vasculaire : augmentation du flux sanguin en circulation et donc apport de plus d’oxygène et de nutriments aux muscles, organes et tissus (et donc également diminution de l’acidité).
> Sur le système nerveux : stimulation de capteurs sensoriels, diminution de la douleur et relaxation.
> Sur le système lymphatique : stimulation du système immunitaire par stimulation de la circulation de la lymphe.
> Sur le système digestif :
facilitation du système digestif mis à mal lors de la pratique sportive à haute intensité (mais j’en reparlerais plus en détails).
> Sur le système respiratoire : libération des muscles de la ceinture scapulaire et des côtes donc augmentation de la capacité respiratoire.

Au choix, vous pouvez opter pour un massage plutôt détox, pour libérer les acides et faciliter la récupération ou simplement un massage bien-être pour vous relaxer pendant une préparation sollicitante autant physiquement que psychologiquement. 😉

Sur ce point, je ne suis pas du tout experte et ne pourrais donc pas rentrer dans les détails. Toujours est-il que je rend visite à mon osthéopathe 2 à 3 fois par an, la plupart du temps en préventif, que ce soit dans le cadre d’une préparation sportive spécifique ou non.

Chaque consultation me permet de :
> Faire le point sur ma condition physique générale à tous les niveaux (musculaire, articulaire mais aussi au niveau des tendons et des ligaments),
> Calmer les éventuelles douleurs et débloquer certains points de blocage,
> Réparer les éventuels déséquilibres qui pourraient engendrer douleurs et blessures,
> Faire un point corporel au cours de ma préparation sportive. Je consulte généralement 2 à 3 semaines avant mon échéance sportive (ce qui fait que le 1er rdv de mon osthéo à son retour de vacances… ce sera moi 🙂)

En tout cas, si vous avez besoin de contacts de bons osthéos à Paris, faites-moi signe !


Le brossage à sec est une technique naturopathique qui consiste, comme son nom l’indique, à se brosser la peau à sec avec un brosse spécifique (que je qualifierai de brosse à poils « semi-durs ») qui permet de stimuler le système lymphatique mais aussi et surtout de soulager la peau des cellules mortes et déchets accumulés pour une meilleure vitalité !

Je suis encore au début de mon test et ne pourrais vous en dire plus pour le moment, surtout au niveau sportif.
Mais en attendant, je vous laisse avec les explications claires et synthétique de @lespritnaturo, qui m’inspire aussi au quotidien.
Vous pouvez aussi consulter cet article de Cindy Faro, de Mes astuces nature (sur Instagram).

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Le brossage à sec. . 🤔 … Le ? . C'est une pratique hygiéniste qui consiste à se brosser le corps à sec, avant de se laver. . Je le pratique très régulièrement depuis un an environ. . 👉 Pourquoi te brosser ❓ Et à sec qui plus est … . Ta peau étant un émonctoire (voie d’élimination de déchets) soutenant tes organes internes, en cas de surcharge, il est important de l’entretenir pour lui permettre d’être la plus réactive et efficace possible. . Brosser ta peau à sec permet de retirer la petite couche de cellules mortes et les saletés accumulées à sa surface ainsi que de nettoyer tes pores en profondeurs. Tes glandes sudoripares et sébacées seront simulées par la même occasion. . De plus, le brossage permet également de stimuler ta circulation sanguine et lymphatique. Grâce à cela, la circulation des déchets s’en retrouve augmentée en vue de favoriser leur élimination. . 👉 Comment pratiquer ❓ . Lorsque tu es nu(e) dans ta douche ou ta baignoire, avant de faire couler l’eau, prends ta brosse et frotte ta peau de la manière suivante : . Des extrémités (mains, pieds) vers le centre du corps (le cœur). . Adapte la puissance à ton ressenti. . Au début, je passais tout doucement, car ma peau était super sensible. Au fur et à mesure j’ai pu augmenter l’intensité. . Ta peau pourra rougir très légèrement. Pas d’inquiétude, c’est dû à l’augmentation de la circulation sanguine. . Évite cependant de passer la brosse sur certaines zones comme des blessures, des éruptions cutanées (acné, psoriasis, eczéma…) ou sur des inflammations de type phlébite. . 👉 Quels sont les effets❓ . Ma peau est bien plus douce, les odeurs de transpiration ont grandement diminué, j’utilise bien moins de savon car le brossage est un genre de lavage de la peau naturel du coup je fais des économies. . Les tissus se raffermissent, l’effet « peau d’orange » est diminué, le système immunitaire est renforcé (grâce à l’action sur la lymphe). . Et surtout, un bien-être global ressenti dès la première fois ! . Tu pratiques aussi❓ . Tu es prêt(e) à tenter l’expérience au risque de ne plus t’en passer ❓ . #viesaine #holisticlife #naturopath #soin #sante #peau #brossageasec #hygiene #douche

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Selon moi, le tapis d’acupression ou « champs de fleurs » pourrait être affilié aux pratiques réflexes car il permet d’exercer une pression sur plusieurs points du dos, dont des points réflexes et méridiens.

C’est un tapis recouvert de pétales qui se terminent en pointe.
Le mien vient de chez Nature et Découverte.
Ces petits pics viennent aussi stimuler la circulation sanguine. Il aurait même la capacité de libérer les tensions accumulées dans le dos et rééquilibrer les fonctions organiques du corps.
Difficile pour moi de vous en dire plus pour le moment mais si ça vous intéresse, je pourrais en faire un article plus complet, promis ! 😉

Petit bonus : on peut même l’utiliser avec ses rouleaux de massages pour une meilleure efficacité, en fonction des besoins.
Pour en savoir plus, retrouver l’article de l’excellente Mange tes légumes, que je suis depuis une éternité…

Personnellement, il m’a bien sauvé la vie l’année dernière alors que j’étais bloquée du dos et que mon ostéopathe était en vacances…


Là encore, cet article que j’imaginais plus léger est encore dense d’informations et de possibilités.
La semaine prochaine, au programme : la phytologie ! Et là encore, je ne devrais pas déroger à la règle… 😉

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