Cette semaine, on s’attaque (enfin !) au coeur du sujet pour une préparation sportive… l’entrainement sportif et les différents sports complémentaires à la pratique de la course à pied.
Là encore, le sujet est vaste, allez suivez-moi, c’est parti !

Voilà plus de 10 ans que je pratique la course à pied avec un amour qui ne fait que grandir et s’épanouir (parenthèse fleur bleue) et pratiquement j’ai la chance n’avoir pratiquement jamais été blessée.

Mais est-ce uniquement de la chance ? Pas complètement selon moi… J’attribue aussi à 2 principaux facteurs :

  1. Le repos :
    Je l’avais déjà évoqué dans un article précédent mais c’est selon moi indispensable, pendant tout le temps d’entrainement et de préparation d’une course et encore plus dans les dernières semaines.
    Quand on prend un peu de recul, c’est logique : comment voulez-vous demander à votre corps des exploits/accomplissements sportifs si vous ne lui donnez pas le temps de se reposer, de se reconstruire, de reprendre des forces entre 2 entrainements ?
  2. Apprendre à s’écouter :
    Ce point va de paire avec le précédent mais il est tout aussi important. Bien sûr, il est important d’être rigoureux et de suivre son plan d’entrainement, dont nous parlerons plus bas. Mais il faut malgré tout apprendre à rester à l’écoute de son corps, par exemple, en décalant ou raccourcissant une séance si une douleur ou une grosse fatigue s’invite dans le paysage.
    Pour cela, il faut aussi apprendre à distinguer les messages transmis par notre corps et la démotivation distillée par notre cerveau. Savoir distinguer raison et motivation… tout un programme qui implique de toute façon écoute et connaissance de soi… progressivement.

Bonus (et pas que pour les sportifs) : avoir une bonne hygiène de vie !
Cela passe principalement par l’alimentation, le sommeil (tiens, le revoilà encore !) et l’hydratation.
Manger sainement et de manière adaptée à soi (à son organisme, son tempérament, sa digestion, etc. mais nous y reviendrons), dormir suffisamment et de manière qualitative et s’hydrater en quantité suffisante (cela passe aussi par l’eau apportée par les fruits et légumes crus et dépend donc de la quantité que vous en consommez).
Et ça bien sûr, c’est valable pour TOUT LE MONDE ! 😉


Envisager une course telle que celle que nous préparons (pour rappel, nous préparer l’Ultra Trail du Haut Koenigsbourg qui est une course de 108km et 4 800m de D+) ne doit absolument pas se prendre à la légère.
Un entrainement spécifique, complet, sérieux et adapté (à la course mais aussi à votre rythme de vie, à votre région, à votre niveau initial, etc.) est indispensable.

De notre côté, nous avons commencé l’entrainement spécifique un peu plus de 2 mois avant la course. Mais il faut savoir que nous avons déjà un bon foncier, pas mal de trails et d’entrainements et que, même en dehors des préparations de courses, nous courrons toujours au moins 3 fois par semaine.

Vous pouvez trouvez le détails de tous mes entrainements (avec les détails et ressentis ainsi que quelques photos des coulisses) sur la plateforme Strava.

Pendant cet entrainement spécifique, nous avons fortement augmenter le volume d’entrainement (4 à 5 entrainements/semaine) ainsi que mettre en place un plan d’entrainement spécifique :
> des sessions de travail en côtes : enchainer les accélérations en montées et/ou en descentes 10 fois, 15 fois, 20 fois… Je peux vous dire qu’on est passés pour des fous au Parc Montouris ! Mais c’est de loin l’exercice le plus efficace pour moi !

> des sessions de fartlek (qui consiste à enchainer des phases de sprint, plus ou moins longues et de repos) et de fractionnés … et tout ça toujours en côtes, bien évidemment !

> des week-ends avec du volume, c’est-à-dire 2 à 3 sorties par week-end dont une sortie longue (dont la durée et le kilométrage, sans oublier le dénivelé, sont progressifs tout au long de l’été, allant de 15 à 45km) : on a ainsi pu découvrir ou redécouvrir Fontainebleau, le bois de Verrières ou la vallée de la Chevreuse… ou bien profiter de nos vacances pour découvrir de nouvelles régions (et par la même occasion mettre nos amis à contribution…).

> et bien sûr, du dénivelé, du dénivelé, du dénivelé… et même si l’Ile-de-France n’est pas une région si plate… c’est pas les Vosges non plus et il faut faire des trajets en RER ou en transilien (là dessus, on ne remercie pas la RATP car on a également dû faire avec les nombreux travaux en cours sur le réseau… et je n’ai pas pu voir le Vexin pourtant si proche !) pour aller à la rencontre de montagnes… ou du moins de vallées 🙂

> Point culminant de notre entrainement (dans tous les sens du terme) : un « week-end choc » à Gérardmer : 3 jours, 3 gros entrainements (au total 93?9km pour 3 991 D+) et une belle acclimatation dans la région qui nous accueillera ensuite pour la course (mais côté Alsace ;))

Niveau plan d’entrainement, on se base à la fois sur notre expérience et nos préparations précédentes et sur les différents plans d’entrainement proposés sur les sites de course à pied ou de trail (Raidlight, Le Pape ou Kalenji par exemple).
On mixte et on ajuste en fonction de nos emplois du temps et possibilités et on n’oublie jamais d’augmenter les séances progressivement puis de diminuer leur volume 2/3 semaines avant l’échéance !


Depuis mon tout premier marathon, voire même avant, je pratique le renforcement musculaire pratiquement quotidiennement en parallèle de la préparation de mes courses.

Et si j’ai toujours la motivation de le faire à la maison, cette année les choses ont un peu changé… et ceux qui me connaissent risquent d’être surpris… nous nous sommes inscrits dans un salle de sport ! Eh oui, comme quoi tout arrive, même à celle qui crie haut et fort qu’elle n’envisage pas de faire du sport ailleurs qu’en extérieur.

Mais nous avons eu cette possibilité et je dois dire que c’est assez pratique. Ce ne sera jamais une fin en soi (désolée pour tout ceux qui rêvent de me voir me transformer en « fitgirl » :)) mais c’est assez agréable de voir le résultat sur ma musculature, en quelques séances.

Nous sommes donc partis sur 1 à 2 séances par semaine à la salle de sport, alternant les séances de renforcement pur sur les machines avec d’autres séances plus spécifiques, notamment pour travailler la proprioception (travailler l’équilibre et la position du corps pour éviter les blessures – cf. plus bas pour les explications).

En parallèle de ça, je continuais le renforcement musculaire à la maison au quotidien : gainage, squats et quelques abdos.

Je vous laisse avec cette vidéo qui m’a beaucoup aidée lors de ma préparation de l’Ultramarion l’année dernière.
J’avoue que cette année, je me suis beaucoup reposée sur mon Philou pour la composition de nos entrainements (merci mon amour !).
Et toujours les désormais traditionnelles illustrations de @supertrainers !


Je passerai assez vite sur ce point car j’en ai déjà parlé dans mon article sur les massages mais retenez c’est absolument primordial et qu’ils doivent être pratiqués au quotidien, ou a minima 3 fois par semaine dans le cadre de la préparation d’une course (bien qu’ils soient toujours utiles en dehors de ces prépa).

Personnellement, je ne suis pas forcément une adepte des étirements juste après un entrainement, je préfère en faire en me levant le matin et/ou avant de me coucher, en écoutant mes sensations du moment.


Voici une présentation des autres sports que j’ai pratiqué pendant ma préparation et les bénéfices que j’ai pu en tirer (même si je ne les incluais pas forcément dans mon plan d’entrainement, c’est juste que je suis une fille qui bouge et c’est un fait qui ne change pas, même en amont de grosses échéances sportives).

Cela fait longtemps que je pratique le yoga, majoritairement à la maison et de manière assez aléatoire selon mes envies. Mais cette année, cette pratique s’est beaucoup accentuée !
J’y vois beaucoup de bienfaits pour la course à pied car il permet non seulement de s’étirer et de travailler la souplesse mais également de s’habituer à se concentrer sa respiration (ce qui permet de la renforcer), d’observer son corps, de se recentrer.
Je ne compte pas tous les bienfaits que le yoga m’a apporté et je ne peux que vous conseiller de tester.

De mon côté, j’ai enfin franchi le pas des cours « en physique ». Cela me stressait beaucoup car j’avais peur de me comparer et de me dévaloriser.
Et j’ai finalement fait confiance à Marion (Malamma ou @wonderwarion sur Insta)… et comme j’ai bien fait ! Cette fille est absolument lumineuse et rayonnante, elle déborde de bonnes ondes et d’attentions et je ne peux que vous conseiller de rejoindre l’aventure.

J’ai notamment découvert avec elle le Yin Yoga, qui est un yoga très lent et centré sur l’intérieur, parmi en complément de la course à pied.
Elle donne (entre autres) des cours en petit comité le lundi et le mercredi soir au 8 Petion près de Voltaire, rejoignez-vous, vous ne serez pas déçus !

Et pour les plus timides d’entre vous (un peu comme moi, quoi ;)), je vous partage ma playlist des vidéos de yoga spéciales course à pied, avec du Yoga With Adrienne (en anglais), du Yoga Fire et du Anne Dubndidu (une de mes séances préférées, que je vous mets également ci-dessous).


La natation, c’est, en quelque sort, mon point fort, mon sport de prédilection, celui avec lequel je suis le plus à l’aise, tout simplement parce que c’est le sport avec lequel j’ai commencé très jeune et assez longtemps.

Depuis que je travaille moins et surtout que j’habite pas loin d’une piscine que j’adore (la piscine de la Butte au cailles), j’essaie d’y aller au moins une grosse fois par semaine et c’est un régal. En plus, elle a un bassin extérieur que je privilégie automatiquement, même l’hiver (être dans l’eau chaude alors qu’il fait froid à l’extérieur me procurer directement un sentiment de bien-être).

Concernant ce que cela m’apporte, la natation est parfaite en récupération (ce qu’on appelle la « récupération active ») sans solliciter les articulations et le dos.
Elle permet aussi de travailler toujours plus la respiration. Que du bonus, je vous dis !


Il fut un temps (l’année dernière, hein, c’est pas si loin) ou j’avais « la chance » de faire au moins 1h30 de vélo chaque jour pour aller au travail et revenir chez moi, sans compter que ce trajet impliquait de monter un des points culminants de Paris (le quartier/métro Télégraphe qui culmine à 128m, youhou !), un entrainement parfait pour les cuisses, croyez-moi sur parole !

Cette année, je n’ai même plus de pass Navigo et je me déplace en très grande majorité à vélo mais je fais malgré tout beaucoup moins de kilomètres et de dénivelé.
Mais cela m’apporte déjà beaucoup et permet une récupération active non négligeable.

Non, je ne pense pas me mettre au triathlon (sport trop cher et élitiste pour moi) mais j’ai quelques projets vélo au coin de ma tête… 😉


Etant donné que je ne refuse jamais de découvrir ou de pratiquer un sport (même si, je vous garantis que je n’excelle dans aucun sport, à mon grand désarrois), ces pratiques participent de fait à ma préparation.

Ainsi, cette année ou l’année dernière, j’ai pu tester le kayak, le canoë (et on a même fait une course combinée kayak/course à pied !), l’escalade, le tir à l’arc, voire même des mini-sessions de lutte et de boxe lors de la journée Olympique.

Si je m’écoutais, j’aurais envie de tous les approfondir mais malheureusement le temps me manque… donc ils resteront pour le moment au stade de la découverte.

Petit conseil : si vous êtes superstitieux/ses ou peureux/ses comme moi, évitez de pratiquer des sports « inconnus » les semaines qui précèdent la course… cela vous évitera de vous tétaniser par peur de vous blesser et de devoir renoncer à la course…


Comme vous avez pu le constater, je mérite sûrement ma réputation d’hyperactive… mais c’est que j’adore vraiment ça !
Que ce soit planifier un gros défi et tout mettre en place pour réunir toutes le conditions nécessaires pour y arriver… ou tout simplement découvrir de nouveaux sports (pourvu qu’ils soient en extérieur ;)), c’est réellement ce qui me rend purement heureuse.
Et vous conseille d’essayer, vous verrez !

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