THK 109km : la respiration !

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Commençons par l’essentiel dans la vie et bien sûr dans tout exercice physique : la respiration !


La respiration est un ensemble de phénomènes permettant l’absorption d’oxygène (O2) par le corps et le rejet de dioxygène (C02). Elle est indispensable à la vie, je ne vous l’apprendrais pas !

Elle embarque avec elle deux appareils (respiratoire et cardio-vasculaire) et de nombreux organes et parties du corps, ça je ne vous l’apprendrais pas !

Elle permet donc :

  • l’absorption d’O2, indispensable à l’énergie du corps et au fonctionnement des cellules
  • le rejet du CO2, déchet métabolique résultant du fonctionnement cellulaire
  • la régulation constant du PH du corps humain, condition absolument indispensable à la vie (le PH sanguin doit impérativement se situer entre 7,35 et 7,45 et le corps travaille constamment au maintien de celui-ci)
  • la régulation de la température interne
  • l’appareil respiratoire est également un récepteur olfactif

Ce qu’il faut retenir : l’activité physique entraine une activité accrue de nombreux systèmes du corps humain (cardiovasculaire, musculaire, etc.). Cette activité accrue nécessite un apport suffisant en oxygène. Inutile de préciser donc qu’une activité physique long durée telle que la course à pied et qui plus est longue distance est fortement consommatrice d’oxygène mais aussi génératrice d’acidité (= de dioxygène).

Tout l’enjeu sera donc d’apporter assez d’oxygène au corps et aux muscles durant l’effort tout en apportant les conditions nécessaires pour l’éliminations du CO2 et des déchets.


En naturopathie, on garde constamment en tête que la respiration est une technique qui accompagne la revitalisation, c’est-à-dire qu’elle permet de se recharger en énergie (la respiration permet de capter le « prana », l’énergie vitale contenue dans l’air) et ainsi de réduire son stress, de mieux gérer ses émotions, d’améliorer son sommeil tout en augmentant l’oxygénation de son corps et donc ses performances.

Un beau programme, non ?


C’est une méthode d’inhalation au moyen d’une machine spécifique, développée par le laboratoire Holiste, dans laquelle il y a une oléorésine à base de térébenthine (= huile essentielle de pin sylvestre) dont la molécule va accrocher l’air atmosphérique et venir s’accrocher à l’hémoglobine (= protéine des globules rouges). Ce procédé entraine alors une meilleure assimilation de l’oxygène et donc une meilleure oxygénation du sang.

On voit donc bien pourquoi cette pratique ne peut être que bénéfique à la pratique sportive (sans avoir à passer du temps en haute montagne, quelques semaines avant une échéance sportives, comme le font certains grands champions) mais aussi pour de nombreux autres objectifs (lutte contre l’apnée du sommeil, accompagnement de la perte de poids, etc.)

Je l’avais découvert sur le village de la 6000D l’an dernier puis étudié en cours de Naturo et enfin testé en amont de ma dernière grosse course (l’Ecotrail 80 en mars 2019) avec une dizaine de séances de 3 minutes (pas besoin de plus) pendant les 15 jours précédant la course.

Cette fois-ci, je vais tester de commencer un peu plus tôt (3 semaines/1 mois selon les horaires du centre qui le propose et qui se trouve à 10 min de chez moi) et je vous ferai un retour.

Vous me suivez ?


C’est une marche rythmée et en conscience qui permet de synchroniser sa respiration (nasale, pour mieux réchauffer l’air) sur ses pas, de la manière suivante :

Inspirez sur 3 pas. Bloquez la respiration sur 1 pas. Expirez sur 3 pas. Bloquez la respiration sur 1 pas. Et recommencer !

On peut aussi tester des variantes selon ses capacités : 5 pas d’inspiration et expiration/2 pas de blocage par exemple.

J’ai testé cette technique pendant la préparation et la course de l’Ultramarin et c’était une véritable révélation (merci mon Philou pour la découverte !). Cela permet de faire une pause dans la course sans s’arrêter et ça redonner un boost d’énergie et de moral à tous les coups.

Si les afghans utilisaient cette technique alors qu’ils enchainaient de longues marche dans les montagnes pendant plusieurs jour, ce n’est pas pour rien, je vous assure !

Cela permet à la fois de me reconcentrer, de calmer ma respiration, d’oublier les éventuelles douleurs, de me redonner de l’énergie en économisant peu à peu ses forces, de mieux oxygéner l’organisme et les muscles, d’améliorer la circulation sanguine, de mieux s’ancrer dans le présent, etc.

Ça fait pas mal de bonnes raisons de tester, non ?


C’est une respiration forcée de 6 cycles égaux par minutes pendant 5 minutes, soit 1 inspiration par le nez sur 5 secondes et 1 expiration par la bouche sur 5 secondes. Et on recommence.

Cela va permettre d’harmoniser le coeur et le souffle, de ralentir la respiration, de réduire le stress, d’améliorer sa concentration et de renforcer son système immunitaire.

Il existe de nombreuses applications facilitant la pratique ou des vidéos YouTube avec différentes « ambiances », comme celle ci-dessous, qui fait partie de celles que j’utilise et qui fait partie de cette playlist.

L’idéal pour des résultats optimaux est de le pratiquer 3 fois par jour, dont une fois le matin et une fois le soir. 3 x 5 minutes, c’est pas si compliqué, non ? Et sinon, une fois par jour, le matin ou le soir, c’est déjà très bien ! Personnellement, j’utilise l’application « Respira – Cohérence cardiaque ».

Et je peux vous dire qu’en tant que grande stressée, cela m’aide beaucoup ! Mais on en parlera dans l’article « Gestion du mental » qui vient prochainement. J’y vois aussi une nette amélioration au niveau respiratoire : j’ai l’impression d’avoir une meilleure capacité inspiratoire et une récupération plus rapide de mon souffle avec des efforts intenses. Tout bénéf’ quoi ! (expression des années 90s, je sais ;))


  • La respiration carrée : c’est aussi un exercice d’harmonisation et de contrôle du souffle qui consiste à inspirer, suspendre son souffle, expirer et de nouveau suspendre son souffle, chaque temps étant de durée égale.
  • Les respirations ventrale, thoracique et diaphragmatique : ce sont plusieurs techniques de respiration pour ouvrir les différents étages respiratoires. La respiration ventrale/abdominale est une respiration basse par « gonflement » du ventre », la respiration thoracique qui est la respiration la plus courant/automatique mais pas toujours suffisante et la respiration diaphragmatique, qui permet notamment d’augmenter sa capacité pulmonaire.
  • La sophrologie (dont la respiration freinée) : c’est une méthode d’harmonisation du corps et de l’esprit qui comporte de nombreuses techniques liées à la respiration et au souffle. J’utilise ces techniques avec une sophrologue depuis quelques mois dans le but d’apprendre à mieux gérer mes émotions. Mais je vous en parlerai plus dans l’article… « Gestion du mental » ! 😉
  • Le Yin Yoga : c’est une technique de yoga très lent et centré sur la respiration, que j’ai testée récemment. Selon moi, elle permet à la fois de s’étirer en profondeur et de se recentrer sur sa respiration. Mais je vous en parlerai plus dans l’article « Exercice physique » 😉

Il existe encore de très nombreuses techniques liées à la respiration… et je n’ai pas fini de les explorer ! 🙂


Ce sont des questions qui sont encore sans réponse à ce jour mais qui reste dans mon esprit dans l’espoir de trouver un jour une réponse, notamment lors des mes cours 😉

Quelle utilité des bars à oxygène, que l’on voit fleurir, notamment sur les villages des courses ? Et quelle utilité de les utiliser quelques heures avant une courses ?

L’hyperventilation volontaire pendant la course (ce que Philippe et moi appelons « les locomotives » ou les « trains » est-elle nécessaire ou est-ce seulement le signe d’un mauvais/trop faible apport en O2 ou d’une mauvaise assimilation de l’oxygène ?

Et si vous aussi, vous avez des questions, je serai vraiment ravie (de tenter) d’y répondre !

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