THK 109km : la phytologie !

Catégories THK 2019, Une goutte de sport

Cette semaine, je vous détaille mes meilleures alliées parmi les plantes pour la préparation, la récupération et les petits « bobos » liés à ma pratique sportive. Sous différentes formes et avec des posologies variées…

En effet, il existe une variété immense de plantes et de formes galéniques (= aspect finale de la plante utilisée) mais je ne vous présente ici que celles que j’utilise précisément pour le sport.

Enfin, selon moi, quelle que soit la forme de la plante (tisane, comprimé, poudre, etc.), celle-ci ne doit pas se faire en dehors d’une hygiène de vie adaptée, en particulier lors de la pratique d’un sport à haute intensité (sommeil et alimentation adaptée, plan d’entrainement complet et suivi assidûment, étirements réguliers, etc.)

Par conséquent, je suis désolée de vous décevoir mais je ne vous partagerais pas de « formule » ou de plante magique qui vous fera courir plus vite ou plus longtemps. Bon. Vous vous en doutiez, hein ? Mais vous voyez l’idée…

Concernant mon approvisionnement, comme j’utilise des plantes de plus en plus reconnues et vendues, je me contente de mon magasin bio Biocoop mais vous pourrez aussi trouver votre bonheur dans les herboristeries ou sur internet, bien sûr.

Une tisane se prend toujours en cure, idéalement de 3 semaines puis 1 semaine de pause avant une éventuelle reprise. Si vous prenez une plante pour la première fois, privilégiez de petites quantités pour commencer et augmentez progressivement la dose pour permettre au corps de s’habituer.


Ah, ah on commence fort, vous allez me dire !
Mais c’est pour une bonne raison car l’ortie est véritablement une plante aux nombreuses vertus.
Tout d’abord, figurez-vous qu’elle est très riche en protéines et qu’elle contient tous les acides aminés essentiels. Elle apporte aussi de nombreux minéraux et oligo-éléments.

Mais ce qui nous intéresse surtout (car les protéines doivent normalement nous être apportées par notre alimentation quotidienne mais, bien sûr, j’y reviendrais), ce sont ses propriétés anti-inflammatoires !
Elle possède également des vertus revitalisantes et reminéralisantes mais aussi une capacité protectrice des reins, qui sont très sollicités lors d’une pratique sportive à haute intensité.

Personnellement, je l’utilise en tisane (infusion), 2 à 3 fois par semaine : 30g pour une tasse ou 60g pour une théière à faire infuser pendant 10 minutes et à déguster entre les repas.
Et concernant son goût, il est assez neutre et ne pique pas du tout, je vous rassure !


Le romarin est avant tout connu pour son action tonique et stimulante (un peu comme le ginseng mais comme c’est une plante locale, elle n’aura pas fait le tour du monde avant d’arriver dans votre tasse !).
Il protège le foie et stimule la fonction biliaire. Il stimule également les glandes surrénales, dont je vous parlerais bientôt en détails.

Il est aussi reconnu pour ses propriétés antioxydantes et anti-inflammatoires.
J’en prends régulièrement le matin au réveil et avant le petit déjeuner. On s’habitue au goût, surtout quand on voit les effets qu’il a sur nous !


En 3ème position dans ma panoplie se trouve une tisane récemment mise sur le marché par la célèbre marque Yogi Tea : Equilibre basique.
Et elle annonce la couleur : cette tisane aurait des vertus basifiantes, ce qui est forcément intéressant quand on sait que l’activité sportive intense génère de l’acidité (notamment via l’acide lactique des muscles) dans le corps.

Composée notamment de citronnelle, de mélisse, de pissenlit, d’ortie, de menthe, de feuilles de framboisier, d’avoine, qui sont en effet des plantes qui auront tendance à soutenir la baisse du PH, elle ne fera pas non plus de miracles mais elle a néanmoins joué son rôle dans ma préparation à cet ultratrail.


Attention : les huiles essentielles (que ce soit celles que je vous présente ici ou toutes les autres huiles essentielles que vous pourrez être amenés à utiliser) sont à manier avec précaution !

En effet, leur puissance est indéniable mais il faut savoir bien les utiliser : dans les bonnes quantités et de la bonne manière. Par exemple, de nombreuses huiles essentielles sont dermocaustiques (= peuvent entrainer des brûlures de la peau et des muqueuses) alors que d’autres sont photosensibles (= peuvent entrainer des brûlures si on s’expose au soleil après application), sans parler de celles qui sont « oestrogènes-like » et peuvent dont perturber la production d’hormones.

Renseignez-vous toujours méticuleusement avant d’utiliser une huile essentielle que vous ne connaissez pas (et faites un test allergique dans le creux du coude avant d’en utiliser une par voie cutanée).

Gaulthérie, Romarin à camphre et Katafray

Je vous présente les 3 huiles essentielles meilleures amies des sportifs et de leurs muscles !

> L’huile essentielle de Gaulthérie odorante ou couchée : anti-inflammatoire et antalgique, elle a le pouvoir de chauffer localement le muscle et donc de dilater les vaisseaux sanguins pour favoriser la réparation musculaire. Il vous faudra peut-être un peu de temps pour vous habituer à son odeur mais, croyez-moi, elle est tellement efficace sur les courbatures, tendinites et douleurs musculaires que ça vaut le coup (et après des années d’utilisation, cette odeur ne me dérange plus du tout).

> L’huile essentielle de Romarin à camphre : revoilà notre ami le romarin, décidément ! De son côté, l’huile essentielle est plutôt décongestionnante et va apporter un peu de fraicheur aux muscles fatiguées.
Egalement anti-inflammatoire et antalgique, son action de décontractant musculaire n’est plus à prouver (et elle a une odeur forte mais un peu moins « gênante » que la Gaulthérie).

> L’huile essentielle de Katafray : un peu moins connue que ses 2 copines, elle est à la fois anti-inflammatoire et stimulante. Elle permet de soulager les rhumatismes et douleurs articulaires tout en luttant contre la fatigue.


Menthe poivrée, Lavande aspic et pin sylvestre

Ces 3 huiles essentielles sont très complémentaires des 3 premières :

> L’huile essentielle de Menthe poivrée : je ne peux malheureusement pas m’étendre sur ses nombreuses vertus mais voici pourquoi son utilisation est intéressante dans le cadre d’une pratique sportive.
En plus de faciliter une digestion souvent perturbée chez les sportifs, elle est également protectrice du foie, des reins tout en étant également anti-infectieuse et antiprurigineuse (= elle calme les démangeaisons).
Les sportifs l’apprécieront pour tout cela ainsi que pour ses vertus également antalgiques et toniques !

> L’huile essentielle de Lavande aspic (ou de lavandin) : c’est l’huile essentielle parfaite pour calmer toutes les douleurs musculaires et démangeaisons ! Elle est également anti-bactérienne, anti-inflammatoire et cicatrisante. Avec la menthe poivrée, elle fait vraiment partie des « must have » chez vous, que vous soyez sportif ou pas !

> L’huile essentielle de Pin sylvestre : c’est un parfait tonifiant et revigorant, notamment par son action sur les glandes surrénales (tiens, encore celles-ci). Elle agit également sur les voies respiratoires et permet, notamment grâce au bol d’air Jacquier (cf. mon article sur la respiration) de développer ses capacités respiratoires.

Après les huiles essentielles, voici mes 3 huiles végétales « chouchous » que j’utilise dans le cadre de ma pratique sportive.

> L’huile végétale d’arnica : la meilleure alliée des sportifs et de loin ! J’utilise celle de Weleda depuis des années et j’avoue que j’aurais du mal à m’en séparer ! Elle permet de lutter contre les douleurs musculaires et tendineuses.
Autant vous dire qu’en application avec une ou plusieurs des huiles essentielles pré-citées, elle serait pas loin de faire des miracles… 😉

> Le macérât huileux de calendua : elle est à la fois apaisante et nourrissante tout en étant aussi anti-inflammatoire.
Avec son odeur douce et fleurie, elle vous permettra de vous détendre aussi bien physiquement que nerveusement.

> Le macérât huileux de millepertuis : je ne pourrais pas vous parler de mon utilisation personnelle puisque je suis en train de la « fabriquer », comme vous pouvez le constater sur la photo ci-dessus (j’ai ramassé quelques fleurs en juillet que je fais macérer pendant 2 mois… l’huile devient progressivement rouge/brune).
Toujours est-il qu’on ne peut pas nier ses vertus décongestionnantes, antalgiques et anti-inflammatoires… sans oublier son action sur les brûlures et petites plaies cutanées… il me tarde tester avec mon huile « faite maison » !

Je pourrais continuer encore longtemps tant le sujet est vaste et passionnant… mais bien sûr je ne manquerai pas de vous reparler d’huiles essentielles et végétales au fil des prochains sujets abordés et de mes découvertes !

Voici un petit mélange maison contre les crampes et douleurs musculaires :

> 50ml d’huile d’arnica (ou 90ml de gel d’aloe vera, cf. plus bas),
> 40ml de macérât huileux de millepertuis,
> 80 gouttes d’huile essentielle de lavande aspic ou de lavandin,
> 40 gouttes d’huile essentielle de gaulthérie,
> 40 gouttes d’huile essentielle de romarin à camphre,
> 40 gouttes d’huile essentielle de pin sylvestre.

Mon conseil : préparer de petites quantités si vous ne l’utiliser que pour vous, pour éviter que le mélange rancisse et ne soit donc gâché.


Le magnésium entre en compte dans la réaction physiologique qui permet au muscle de se relaxer après contraction.
Il permet donc grandement d’aider à la récupération sportive.
Le magnésium est également indispensable dans la régulation cardiaque.

Son utilisation en transcutané permet une assimilation plus facile, rapide et directe par les muscles. Si ça pique un peu, c’est que vous en aviez besoin !

Personnellement, je l’utilise ponctuellement en dehors de mes phases de grosse préparation et 2 à 3 fois par semaine dans les 2 derniers mois de préparation avant une course.

Bon à savoir : le magnésium transcutané est également très bon contre la constipation, via un automassage du ventre. Je dis ça, je dis rien … 😉

Pour en savoir plus, je vous laisse avec l’article de Mange tes légumes, qui aborde notamment le sujet.


L’argile verte (de type Illite Montmorillonite) fait partie de mes alliés naturels depuis bien longtemps (avec l’huile d’arnica et l’huile essentielle de gaulthérie) grâce à mon chéri qui me l’a fait découvrir.

À utiliser principalement pour les douleurs de type tendineuses (pour tout ce qui est douleur musculaire, je pense que vous avez déjà une belle panoplie de solutions dans cet article).

Je l’utilise en cataplasme dès que j’en ressens le besoin : une bonne couche d’argile verte, un mouchoir en papier ou un peu d’essuie-tout, le tout recouvert de film plastique (pas encore trouvé de technique moins génératrice de déchets…) et c’est parti pour une nuit des plus sexys !
Mais là encore ça vaut la peine tant votre douleur ne sera qu’un mauvais souvenir le lendemain. Si ce n’est pas le cas, renouvelez l’opération plusieurs nuits de suite avant de vous affoler et de consulter.

Vous pouvez l’utiliser en tube prête à l’emploi si vous êtes en déplacement ou plutôt en poudre quand vous êtes chez vous, en y ajoutant de l’eau à la dernière minute.


Le gel d’aloé vera fait partie de mes indispensables d’une manière générale depuis longtemps.
Et bien sûr, elle possède des propriétés qui intéresseront en particulier les sportifs.
Elle favorise une meilleure circulation, elle est aussi anti-inflammatoire et analgésique.

Elle est également gorgée de minéraux et de vitamines et elle est donc intéressante à prendre en cure en ingestion (plutôt en jus du coup).


Comme vous avez pu le constater, j’essaie autant que possible de privilégier les produits français, les plantes qui poussent dans nos régions (et d’éviter au maximum Aroma Zone pour toutes ces raisons, même si ce n’est pas toujours facile étant donné leurs prix attractifs)… et je pense qu’il y a déjà de quoi faire, même si cela peut paraitre moins attractif car moins « exotique ».

Quoiqu’il en soit, à vous de jouer et de faire vos propres tests pour vous constituer votre panoplie personnelle, celle qui vous convient le mieux à vous, votre pratiques, vos goûts, vos valeurs… et comme toujours n’hésitez pas à partager 😉

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