THK 109km : la gestion du mental !

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Cette semaine, je vous parle de la gestion du mental dans la préparation de la course et, bien sûr, pendant la course.

Je peux sans hésitation affirmer que si j’ai réussi à aller au bout de tous mes derniers défis (de plus en en plus) fous, c’est avant tout grâce au mental.
Eh oui, ce n’est pas qu’une façon de parler et, même si je me suis découvert un mental de résistante au fil des courses, il ne fait pas de doute que ça se travaille !


J’ai commencé à travailler mon mental progressivement, au fil de mes défis de plus en plus fous car j’en ai tout simplement ressenti le besoin !

D’ailleurs, pour notre préparation à l’Ultramarin en 2018, nous avions suivi le plan d’entrainement proposé sur le site. Celui-ci incluait des exercices de préparations mentales, qui se sont avérés très utiles et qui font désormais partie de ma routine d’entrainement. Je vous ai mis le lien vers ce plan, si cela vous intéresse !

Dans mon cursus en naturopathie, je n’ai pas encore eu de cours de « gestion des émotions et du mental » à proprement parler, mais je crois que mes différents tests vont déjà vous apporter pas mal de matière !


C’est absolument essentiel ! C’est ce qui me permet d’avoir les idées claires, de me ressourcer, de me recharger en énergie physique et psychique. Cela peut paraitre paradoxal car le sommeil est souvent absent (ou négligé) pendant les courses que je fais (lors de l’Ultramarin, nous avions dormi à peine 1h30 à coups de 15/20 minutes de sieste… sur 39h de course !), mais le sommeil est absolument indispensable dans une bonne préparation.

Il permet aussi bien de régénérer le corps (et l’esprit !) que d’éliminer les déchets et l’excès d’acidité (et nous verrons dans un prochain article que le sport en génère pas mal !).

Un peu de repos avant la Saintélyon en 2015

Pour résumer, un bon sommeil dans une préparation sportive inclut :

  • de bonnes nuits de sommeil d’au moins 8h (peu importe, selon moi, si vous considérez avoir besoin de peu de sommeil : l’entrainement fatigue énormément le corps et le sommeil est nécessaire pour tenir durant tout le temps de l’entrainement et arriver en forme le jour de la course).
  • des siestes, notamment le week-end, pour se régénérer en journée, même si cela ne remplacera pas les nuits de sommeil, beaucoup plus réparatrices.
  • un rituel pour favoriser l’endormissement et préparer le corps au sommeil. C’est aussi l’occasion de prendre soin de soi. Personnellement, c’est le moment où je me masse les pieds, les jambes, où je fais un petit scan de mon corps et des éventuelles douleurs persistantes. Je coupe le téléphone et fais ce qui me procure joie et détente (lire un bon livre, écouter de la musique ou un podcast, faire un câlin à mon chat, à mon chéri… ou aux deux :))
  • de se coucher à heures fixes et avant minuit (les heures avant minuit sont les plus réparatrices). Cela aide aussi beaucoup, ce n’est pas négligeable et je vous conseille d’essayer. Personnellement, comme je suis beaucoup plus de matin que du soir, ça ne me dérange pas du tout 😉
  • de manger léger le soir et/ou le plus tôt possible et en tout cas au moins 2h avant l’heure de votre coucher. Sinon la digestion risque fortement de perturber votre sommeil.

Je réalise que j’aurais pu faire un article entier sur le sommeil mais pour compléter ce résumé, n’hésitez pas à consulter la publication Instagram de @william_kdm, dont les partages sont toujours très très instructifs !

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💤💤 Le SOMMEIL 🌜 . Développement immunitaire, stimulation hormonale, maturation cérébrale, reconstruction cellulaire, apprentissage et mémorisation ; le sommeil est indispensable pour de multiples raisons. . Mais ce qui nous intéresse aujourd'hui, c'est l'effet de la privation de sommeil sur votre poids 👨🏻‍🏫. . Il y à plus d'un siècle, la moyenne de sommeil était de 9h. Plus que 6,8h aujourd'hui, et beaucoup d'entre vous dorment encore moins que ça… Cette dette de sommeil n'est pas sans conséquences pour votre santé : . ↗️ De la GRHELINE, et ↘️ de la LEPTINE. La grhéline augmente l'appétit, la leptine augmente la satiété. En dormant moins, vous mangez plus ! L'un des symptômes les plus répandus d'une dette de sommeil est donc l'obésité ! . ↗️ Du CORTISOL, ↘️ de L'HORMONE DE CROISSANCE. Le cortisol, hormone associée au stress chronique: . ❌Favorise la rétention d'eau par élimination du potassium et rétention du sodium ➡️ hypertension . ❌Diminue la sensibilité à l'insuline ➡️ diabète, obésité. . ❌Augmente le catabolisme musculaire ➡️ baisse de la dépense calorique, fonte musculaire. . ❌Augmente l'appétit. . ❌ Indigestion, mal-absorption du calcium, anxiété… . Il est facile de comprendre tout ces effets, car comme dans n'importe quelle situation de stress chronique, l'organisme cherche à se protéger en diminuant ses dépenses énergétiques (chute du métabolisme), et en augmentant ses apports. . Prenez soin de vous et de votre sommeil ! 😴😴😀. . #williamkdm #naturopathie #fitness #sante

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Le plan d’entrainement proposé par l’Ultramarin en 2018 proposait différentes façons de travailler le mental, en se fixant notamment des phrases motivantes, mantras à se répéter dans les moments les plus difficiles, et des pensées et images positives.
C’est donc ce que j’ai fais et depuis je l’applique même à mon quotidien et j’ai dans mon téléphone et chez moi, des tiroirs ou dossiers, physiques ou électroniques, contenant des moments, phrases et souvenirs positifs de et avec mes proches.
Un véritable boost pour le moral, ça marche à tous les coups !

Quelques exemples de phrases réconfortantes :

Si d’autres y sont arrivés avant moi, il n’y a pas de raisons que je n’y arrive pas !

Si j’ai réussi à aller au bout des défis que j’ai déjà réalisés, j’ai totalement la capacité d’aller au bout de celui-ci !

D’autres n’ont pas la chance de pouvoir marcher/courir alors je n’ai pas à me plaindre (celle-là, si vous connaissez mon histoire, elle marche à TOUS les coups !)

Variante : j’ai la chance d’avoir un corps qui me permet d’accomplir des choses folles, je me dois de l’honorer !

En même temps, j’ai démarré en 2017/2018, la méditation au quotidien : même 5 minutes, 10 minutes, c’est une discipline qui permet à la fois de s’apaiser et de se recentrer.
Lors de ma préparation pour l’Ultramarin 2018 (et pour la préparation de ce défi du THK), j’ai donc concentré mes méditations sur la visualisation et la réalisation de cet objectif.
Pour cela, je m’aide principalement de vidéos YouTube (j’ai d’ailleurs toute une playlist de méditation avec des durées et « univers » différents).

Je vous en donne un exemple ci-dessous mais n’hésitez pas à me solliciter si vous en souhaitez d’autres !

De plus, ce qui m’aide aussi pour les défi sportifs (et qui alimente d’ailleurs mes visualisations), c’est de regarder des vidéos des courses précédentes pour se faire une idée du terrain, de la difficulté, de l’ambiance, etc. On peut aussi choisir la version « compte-rendu/blog », quelle que soit votre défi, vous trouverez sans doute votre bonheur (c’est-à-dire un fou qui a déjà fait le même défi et est allé jusqu’au bout… et ça aussi, ça aide le mental !).

Dans le genre « préparation mentale », il ne faut pas non plus négliger les entrainements physiques : répéter une séries de côtes, faire du fractionné, continuer sa séance ou sa sortie longue malgré un mental en berne : tout cela contribue à transmettre un message bien clair à son mental >> C’est qui le patron ?? 🙂
En tout cas, à chaque fois que je souffre, je me dis que je prépare en même temps mon mental (et, par exemple, une heure de séance de côte en salle à fixer une télé qui diffuse du téléshopping, ça peut avoir un effet assez dingue sur le moral, croyez-moi :)).

Bon, bien sûr, il faut aussi savoir s’écouter et s’arrêter ou raccourcir une séance en cas de douleur physique ou d’un problème de santé. Mais j’en parlerais dans un prochain article.

Pour finir, je vous laisser avec quelques mots et illustrations de coachs et instagrameurs que je suis avec assiduité : toujours @william_kdm mais aussi @supertrainers.


Là non plus, je n’ai pas encore eu de cours dans le cadre de mon cursus en Naturopathie (mais il me tarde) mais je n’ai pas attendu ce cours ni mon entrée à l’ISUPNAT pour découvrir les Fleurs de Bach !

Les élixirs floraux du Docteur Bach sont des préparations spécifiques à base de plantes qui ont pour objectif de nous aider à vivre au mieux et d’équilibrer nos émotions grâce un principe de résonance énergétique de la plante.
Développés dans les années 1930 en Angleterre par le médecin éponyme selon un protocole simple mais précis (proche des principes et procédés de l’homéopathie), il en existe officiellement 38 pour nous accompagner dans les différentes émotions de la vie.
Je vous en parlerais mieux et plus en détails dès que j’aurais eu le chance de suivre le cours proposé par mon école sur le sujet.

Personnellement, j’utilise principalement 2 elixirs :

  • En préparation : en amont de mes entrainements ou de mes méditations/visualisations : l’elixir « Concentration » de Elixirs & Co, en gouttes. Je le prends en cures de 3 semaines (15 à 30 gouttes diluées dans l’eau, par jour), soit une fois, soit plusieurs fois avec une semaine de pause entre les cures.
  • Pendant la préparation ou la course : en cas d’urgence, de panique, etc. : l’elixir Rescue/complexe secours de Biofloral, sûrement le plus connu et le plus utilisé. Je le prends (3 à 4 granules jusqu’à 4 fois par jour) dès que je me sens un peu « bouillir », c’est-à-dire stressée, pleine de doute, à faire des plans (négatifs) sur la comète, etc.

Il faut bien comprendre que les fleurs de Bach agissent sur le côté émotionnel et doivent être utilisées au long cours. Mais surtout, je peux comprendre que ce soit donc trop abstrait ou intangible pour certains, même si je vous conseillerais toujours d’essayer vous-même avant de vous faire une idée définitive.

En attendant que je sois mieux informée, je vous invite, si cela vous intéresse à consulter directement le site officiel des Fleurs de Bach et le récent article très complet de Heloise de Easyblush sur le sujet.

Bonne lecture/découverte !

Notre tête à Chamonix après les 54km de l’OCC en 2016

Même si j’ai commencé cet année un travail avec une sophrologue (sur un sujet pas directement lié au sport), j’avais déjà eu un aperçu de cette discipline et de ses bienfaits, toujours lors de ma préparation de l’Ultramarin 2018.

Je l’évoquais déjà lors de mon premier article sur la respiration, la sophrologie est une méthode d’harmonisation et d’entrainement du corps et de l’esprit qui permet d’acquérir une meilleure sérénité, d’améliorer la gestion de ses émotions qui comporte de nombreuses techniques liées à la respiration et au souffle mais aussi à la visualisation. Elle nécessite une pratique régulière afin d’entraîner l’esprit à réagir dans certaines situations ou face à des émotions précises.

Je vous laisse avec une des vidéos support que j’avais utilisée l’année dernière (cette année, j’utilise beaucoup les visualisations enregistrées pour moi par ma sophrologue). Pour le reste, je vous ai déjà tout dit dans l’article sur la respiration… 🙂

Pour finir, je voulais ajouter que j’ai bien conscience d’avoir un atout indéniable en termes de mental sur les courses : mon amoureux, qui m’accompagne sans relâche dans mes défis fous et qui est incroyable de calme, de patience et d’attention… (fin du moment culcul)


Encore un article bien dense (et pourtant j’aurais encore beaucoup de choses à partager sur le sujet !), surtout n’hésitez pas si vous avez des questions ou si vous voulez apporter vos précisions et expériences !

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