THK 109 km : l’alimentation !

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Ah, vaste sujet. Que je ne fais que commencer à explorer et à questionner. Et ce questionnement n’est sûrement pas près de de s’arrêter !

Ce qui est primordial en naturopathie et qui l’est particulièrement en ce qui concerne l’alimentation : l’adaptation !
Un régime alimentaire, un aliment, etc. peut très bien convenir à une personne et pas une autre. Beaucoup de facteurs entrent en jeu et font que chaque personne est unique : la génétique et l’hérédité, le mode de vie, l’état de l’appareil digestif, le lieu de vie, etc.

Les informations que je vais vous transmettre dans cet article sont donc des choses que j’ai testées et approuvées (ou non) pour moi et il vous faudra explorer aussi par vous-mêmes pour savoir si cela vous convient ou non.


Depuis que je cours, j’ai fais beaucoup d’explorations et j’ai puisé dans pas mal de sources d’inspiration dans le but de trouver une alimentation qui me conviendrait non seulement en préparation d’une course mais aussi tout le reste du temps.

D’une manière générale, je suis en pleine recherche de mon alimentation idéale pour mon métabolisme, mon tempérament, mon mode de vie.
L’idée serait de trouver la meilleure alimentation possible pour moi, qui n’aurait que peu à varier en temps de préparation. Cela aurait, je l’espère, pour principal bienfait, de ne pas faire subir trop de changements brutaux à mon corps et à mon système digestif.

Actuellement, et dans un premier temps, je tâche d’avoir une alimentation très variée et à 75% composée de fruits et légumes de saison (80% si on compte les légumineuses et oléagineux) et j’essaie d’avoir une alimentation au long court la plus saine possible.

En naturopathie, on a tendance à prôner un équilibre entre 80% d’alimentation « naturopathique » et 20% d’alimentation « plaisir », qui n’est pas à négliger non plus !
Actuellement, je pense que je suis plutôt à 70/30 mais je m’en approche !

J’essaie aussi de déconstruire certains mythes que j’ai bien ancrés en moi, comme celui de devoir obligatoirement manger des pâtes et éliminer toutes sources de fibres les jours précédant la course. C’est peut-être important voire indispensable pour certains coureurs mais personnellement si je fais ça, je finis avec un ventre de femme enceinte pour cause de constipation aiguë (et non merci, surtout pour courir !)

Heureusement, j’ai dépassé celui de la consommation obligatoire de protéines animales et m’en sors très bien avec un apport de protéines majoritairement végétales. D’ailleurs, voici un petit visuel (non exhaustifs) des aliments contenant des protéines végétales, fait par la Fondation Good Planet. Mais je préfère ne pas aller trop loin dans le débat…

Comme je ne vois pas l’intérêt de vous détailler mon alimentation, je vous propose donc de vous lister mes principales sources d’inspiration.
Tout d’abord, le livre de Scott Jurek ci-contre a été une révélation. Et je remercie tous ceux qui me l’ont offert lors de mon cadeau de départ de chez Aide et Action.
Scott Jurek est un ultratraileur professionnel connu et reconnu (au moins dans le milieu ;)) et VEGAN !

Même si je ne conseille pas forcément d’aller vers les extrêmes, je vous conseille de lire son livre pour comprendre, notamment, pourquoi il faut avant tout apprendre à se connaitre et à s’écouter (je vous le prête mais il s’appelle « reviens » :)).

Niveau inspiration spécifique pour l’alimentation et le sport, il y a l’incontournable Nicolas Aubineau, dont nous avons chez nous les 2 livres ci-dessous.
Nous avons notamment testé (et adopté !) le pain d’épices du sportif et le gâteau énergétique salé, à manger avant ou pendant l’effort, ainsi que les boissons d’effort et de récupération. Là encore, c’est une découverte faite grâce à mon Philou ! 😉
Même si je ne suis pas toujours d’accord avec ce que Nicolas Aubineau affirme (mais là encore c’est parce que je me fie aussi à mes sensations), je vous conseille vivement ses livres ainsi que son blog !

En ce qui concerne mon alimentation, voilà ce qu’il faut retenir :
> Je fuis les extrêmes comme la peste (et notamment les régimes qui prônent l’élimination de certains nutriments -lipides, glucides ou protéines-, définitivement ou temporairement).

> Je tente d’avoir l’alimentation la plus naturelle possible (ce qui n’est pas évident dans ce monde où l’alimentation raffinée est partout et semble si simple…) : par exemple, si je ne comprends pas les étiquettes/ingrédients ou si la liste est trop longue à mon goût, je n’en mange pas (et c’est valable en dehors des préparations aussi).

> J’apprends à m’écouter, à me comprendre mais aussi à faire confiance à mon corps : par exemple s’il me réclame un petit déjeuner protéiné, je m’exécute avec généralement des oeufs sur le plats et du beurre de cacahuètes (mon péché mignon…).

> Je consomme des bonnes graisses à volonté : huile d’olive et de colza, huile de chanvre et de cameline. Longtemps décrié le gras possède de nombreuses vertus (qu’il serait bien trop long d’énumérer ici, je prévois d’y consacrer au moins un article entier) et les bonnes graisses restent les meilleures alliées du sportif selon moi, devant les protéines.

> Je privilégie les aliments « alcalinisants » et une alimentation hypotoxique : l’ultratrail et l’entrainement intensif engendrent non seulement une certaine acidité dans le corps mais aussi une inflammation croissante du système digestif. Tout cela tend à faire augmenter l’acidité du corps. Et même si le corps est tellement intelligent qu’il fait tout pour maintenir cette acidité dans une mince fourchette acceptable, c’est toujours intéressant de l’aider dans ce sens.
Voici, par exemple, une liste des 9 aliments les plus alcalinisants. Personnellement, durant cette préparation, j’ai beaucoup misé sur le concombre (vu que c’était la saison) puis sur le céleri les dernières semaines (puisque la saison démarre tout juste). Il me tarde d’ailleurs de pouvoir tester la recette de jus proposée par Thierry Casasnovas ci-dessous.


Pendant mes entrainements et mes courses, j’ai longtemps consommé principalement des barres dont la composition est parfois sombre (ça me démange de citer des noms mais les coureurs sauront sûrement) mais j’essaie de plus en plus de passer à une alimentation moins transformée.

Mais c’est loin d’être évident, que ce soit parce que c’est lié au physique (par exemple, je supporte peu les dattes pendant l’effort, dont beaucoup de recettes « maison » sont composées) ou au mental (changer son alimentation habituelle n’est pas chose facile tant on a aussi peur des conséquences que cela peut avoir sur les performances et la digestion).

Pour ce difficile passage à une alimentation plus naturelle, la préparation d’une si grande course est l’idéale car elle offre pleins d’occasions de tester. J’ai donc testé les dattes (que je supporte beaucoup mieux dans leur état brut qu’en préparation), les noix de cajou, les figues, les fruits secs, etc.
Il ne manque plus que des recettes d’energy balls (sans dattes du coup) et de barres maisons (mais sans trop de gluten ou de sucres complexes). Affaire à suivre…

En attendant, je privilégie les barres les plus saines possibles (même si j’avoue, j’ai aussi du mal à me détacher des barres Décathlon qui ont l’avantage d’avoir un bon rapport qualité/prix).

Mes deux préférées, et de loin :
> Les Barre Clif :
extrêmement nourrissantes et réconfortantes par leur aspect moelleux, leurs barres sont totalement naturelles et la philosophie de cette entreprise américaine est vraiment en accord avec la mienne.
Cette année, je ne partirai pas avec des Clif dans mon sac le jour de la course (trop utilisées ces derniers temps et besoin de renouveau) mais il me tarde de les retrouver plus tard.
Mes goûts préférés : peanut butter/banana et crunchy peanut butter (étonnant, hein ;))

> Les barres Baouw : les meilleures ! Elle sont vegan et de fabrication française, certaines ont même été directement imaginées par un ultratraileur dont j’admire autant les performances que les valeurs qu’il prône : Xavier Thevenard.
Ce que j’aime le plus, c’est vraiment leurs goûts complètement orignaux, ce qui permet de ne pas se lasser ou se dégoûter durant une course longue, sans compter que certaines barres ont un goût salé, tellement appréciable quand ça fait des heures qu’on ne mange que du sucré…
Mes goûts préférés : quinoa/pistache/citron vert et cacao/Noisette/Vanille


Les superaliments… On en entend beaucoup parler ces derniers temps et, même si on entend tout et n’importe quoi, il faut bien avouer qu’ils portent bien leur nom.
Pour ma préparation, j’en ai sélectionné quelques-uns. J’en testais certains pour la première fois et ne peux plus me passer d’autres depuis déjà quelques temps…


Cela faisait quelques temps que j’entendais parler des vertus de la maca et il me tardait de tester !

Très riche en minéraux, cette plante originaire d’Amérique du Sud, favoriserait notamment une meilleure récupération sportive.

Elle peut être consommée en poudre ou en comprimés.

Mais attention : les superaliments peuvent provoquer de fortes réactions, il faut dont les introduire progressivement dans votre alimentation !

Personnellement, j’en ai mis dans mes smoothies et mes porridges le matin (car elle a quand-même un goût spécial) 2 à 3 fois par semaine mais il m’est difficile d’avoir du recul sur ses effets pour le moment.

Point négatif : ce superaliment vient de loin et, comme je suis en plein questionnement sur les éléments « exotiques » de mon alimentation, pas sûre qu’il reste dans mes habitudes…

P.S : pour les superaliments, je vous conseille d’aller faire un tour sur le site internet (ou même à la boutique, pour les parisiens) de Sol Semilla, dont les valeurs et la philosophie ne pourront que vous séduire !


On ne vous la présente plus ! Parfois décriée, notamment par rapport à ses potentiels apports en B12, elle est cependant une source indéniable de protéines et je l’utilise dans ce but depuis des années.

De plus, c’est une algue extrêmement riche en minéraux et oligo-éléments, elle contient notamment du potassium et du magnésium, indispensables dans la contraction musculaire.

En bonus, c’est également un aliment alcalinisant.

Personnellement, je la consomme en comprimés (j’ai testé en poudre mais c’est vite indigeste), 4 par jour pendant 4 à 5 semaines avant la course.

Faites juste attention à sa provenance et privilégiez une fabrication française, vu que c’est désormais possible !


Je l’appelle la « petite soeur » de la spiruline même si ce n’est pas complètement le cas car elle n’a pas totalement les mêmes apports.
Moins connue, je l’ai découverte il y a quelques années grâce à ma copine Magali qui m’en avait ramené d’Ethiopie.

Elle contient aussi de nombreux oligo-éléments, dont le calcium, également très important dans la contraction musculaire.
Tout comme la spiruline, elle apporte également un taux élevé de protéines, sans compter un apport important en Oméga 3 et 6. Une vraie petite pépite.

Pourtant, je n’en ai pas beaucoup pris pendant ma préparation, préférant ne pas multiplier les superaliments, de peur de créer des combinaisons inattendues ou d’en demander trop à mon corps.


Ne vous emballez pas, je ne parle pas de chocolat, aliment transformé, mais bien du cacao brut et cru… 😉
Et pour cause, c’est aussi un aliment aux nombreuses vertus !

Tout d’abord, c’est un puissant antioxydant et il est riche en flavonoïdes, ce qui permet de protéger le coeur, très sollicité lors de l’effort physique.

C’est aussi un excellent booster d’énergie grâce notamment au magnésium que ces fèves contiennent.

Comme le goût est assez (voir beaucoup, selon les palais) amer, je les mélange également à mes smoothies, mes chia puddings et porridges 2 à 3 fois par semaine.


Le principal bienfait de ce superaliment à mes yeux est qu’il est on ne peut plus local et ne vient pas du bout du monde !
Le seul problème est qu’il contient tellement de nutriments que je ne sais pas par où commencer !

C’est une source importante de vitamine A et de vitamine C.
Son fort taux de chlorophylle lui confère un pouvoir détoxifiant du sang non négligeable.
Et je ne vous parle même pas des minéraux et oligo-éléments, dont la liste est également longue !

Il fait aussi partie de ma fameuse liste des aliments alcalinisants, qui aide aussi à baisser le taux de sucre dans le sang.

J’en prenais l’équivalent d’une cuillère à café au petit déjeuner tous les matins dans un verre d’eau.

Je vous laisse avec une publication très complète made in @mesastucesnature.

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Le jus d'herbe de blé (ou d'orge) Il fait partie de nos chouchous en Naturopathie car c'est un véritable concentrés de bienfaits. . . • Il détoxifie et purifie le foie. • Sa haute teneur chlorophylle permet de nettoyer le sang et ainsi purifier nos organes en douceur. • Très riche en vitamines A et C • Contient du Fer, Potassium, Calcium, Phopshore, Magnesium et Sodium. • Contient une très grosse quantité des oligo-éléments qu'on peut retrouver dans les plantes. • Aide à réguler le taux de sucre dans le sang, et alcalinise. • Contient tous les acides aminés nécessaires à notre organisme. Enfin, il est similaire à la structure chimique moléculaire des globules rouges, améliorant ainsi la capacité du sang à transporter l’oxygène à toutes les cellules du corps. Vous l'aurez compris, il fait partie des superaliments à avoir chez soi !. . □ Déconseillé pour les femmes enceintes et allaitantes mais également pour les personnes souffrant de la maladie coeliaque. (Les intolérants au gluten peuvent le consommer après avoir fait un essai car il ne contiendrait pas ou que très peu de gluten). . . □ Le mieux est d'en faire pousser les graines chez soi dans son germoir, mais vous pouvez en trouver sous forme de poudre (attention à ce que ce soit déshydraté à nasse température pour garder tous les nutriments). Celle de @purasana_official est chouette. #jusdherbe #nature #green #detox #wellness #healthy #powder #ble #drink #powerful #superaliment #glass #naturopathy

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À l’initiative de Philippe, nous avons commencé à prendre des BCAA après chaque sortie longue ou course. Mais j’avoue ne pas encore m’être renseignée sur le sujet, habituée à à lui faire confiance.

Les BCAA sont censés apporter des acides aminés essentiels à la reconstruction musculaire (leucine, valine, isoleucine)… mais en a-t-on vraiment besoin lorsqu’on a déjà une alimentation variée et riche en macro et micronutriments ? Mais, pour moi qui suis atteinte d’une hypothyroïdie légère qui ralentit mon métabolisme de base, ne serait pas intéressant pour le soutenir ? La question reste encore ouverte dans mon esprit…

En attendant, un peu de grain à moudre avec @william_kdm


Pour les probiotiques, je suis beaucoup plus convaincue de leur bienfaits pour le système digestif… et je me dis donc qu’ils doivent donc être plus que bénéfiques pour la préparation sportive aussi ! Que je m’empresserais très prochainement d’explorer, promis !


Bon. J’ai conscience que cet article n’est pas complet et que je ne fais que commencer à m’intéresser au sujet, notamment à la loupe de la naturopathie.

Mais c’est justement ce qui va m’intéresser dans les mois à venir. Je vais notamment profiter de la phase de récupération pour mettre en place tout un protocole afin de réduire l’inflammation de mon système digestif.

Je vous expliquerais bientôt pourquoi et comment. Encore une affaire à suivre…

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